本日の記事は便秘がなぜダイエットの敵なのか？をお伝えしますね！！
以前書かせていただいたこちらの記事
ダイエットに便秘は大敵ですよーというのをお伝えしました。
この便秘がなんで良くないのかというのを「腸内環境」の観点から再度大切なのでお伝えしたいと思います。
人の体の中には細菌がたーくさんいます
人の大腸の中には
- 善玉菌
食品の中の糖類を分解して乳酸やアルコールをつくる
➡︎発酵させる
- 悪玉菌
タンパク質やアミノ酸などを分解して硫化水素やアンモニアをつくる
➡︎腐敗させる
のふたつに分けられる有益な細菌と有害な最近の両方が存在し、このどちらにも分類されないでその時の強い方につく「日和見菌」というものも存在します。
善玉菌とは
腸の動きを助けて、便秘や下痢を防ぐ菌で、消化・吸収を促し、免疫細胞を活性化させる作用もあります。
乳酸菌
乳糖やブドウ糖などを栄養とし、増殖する腸内細菌で、発酵により腸内の環境を酸性に保ちます。
- ラクトバチルス（乳酸桿菌）
棒状の形をしており、主に小腸に住む乳酸菌。
腸管免疫力を高め、有害物質を減らす。ピロリ菌をやっつける。
- ラクトコッカス（乳酸球菌）
丸い球状をしている。コレステロールを下げ、免疫力を高める。
- エンテロコッカス
など、26属400種以上の乳酸菌が発見されています。
乳酸菌には「植物由来」「動物由来」のふたつの種類がある
乳酸菌というと牛乳やチーズなどの乳製品の多く含まれているイメージがありました。
しかし実際にはさまざまな発酵食品や自然環境の中に生息しているんです！！
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| 含まれる食品 | ヨーグルト、チーズ、くさや、なれずし |
ぬか漬け、味噌、みりん、キムチ、ザーサイ
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| 果物や野菜、花の表面 | ||
| 栄養源 | 牛乳や動物の腸な中など栄養が豊富にある場所 | 植物の茎、枝、葉などにじみでる分泌液 |
| タンニンやアルカロイドなどの抗菌物質とともにある |
植物乳酸菌のほうが動物乳酸菌より悪条件で生きているので植物乳酸菌の方がいいなと思ってしまいましたが、両方とも人間をよりよくしてくれる乳酸菌です。
ビフィズス菌
ブドウ糖から酢酸と乳酸をうみだします。
増殖するときV字型やY字型に枝分かれした形状を示すのが特徴で、主に大腸に住み、腸の動きを良くし、便秘を防ぎ、他の病原菌を追い出し下痢を防ぎます。
- ビフィダム菌
- ロンガム菌
- ブレーベ菌
など40種類のビフィズス菌が発見され、人間の腸内には6種類が生息しています。
悪玉菌
ウェルシュ菌
クロストリジウムに属する菌種で、タンパク質を腐敗させて毒素をつくります。食中毒の原因や、発がん物質をつくりだすこともあります。
以下の菌も病原性を持っています
- クロストリジウムに属するディフィシール菌
- バクテロイデスに属するフラジリス菌
日和見菌
大腸菌
腸の内容物1グラムあたり1000万個から1億個ぐらいいると考えられています。
この大腸菌、健康な腸内では善玉菌が優位のため、そちらに加勢します。そのときの腸内環境で優位に立っているほうの菌の手助けをするようにできています。
女性が便秘になりやすい原因
排便を我慢してしまう
女性が便秘になる一番の原因は「排便を我慢してしまうこと」ことだと考えられています。
排便を促す蠕動運動は1日に1、2回しか起こりません。
そのタイミングで排便できればいいのですが、そこをいつも我慢していると直腸が便意を伝えなくなってしまいます。
直腸が伝えることを諦めてしまうんですね。
その結果、便が腸にどんどん溜まってしまうんです。
体が冷えている
体が冷えていると便意をもよおしにくくなります。
運動不足
腸腰筋や腹筋が弱っていると便を出す力が出ません。
また、腸の長さが男性より女性の方が長い傾向にあることで便を排泄しにくくなっていることも関係ありますし、腸そのものの筋肉が薄いことも便秘の原因になっています。
便秘が起こす病気
肌荒れ
腸の不健康が外見にも影響を与えてきます。あまり知られてはいませんが肌も排出器官のひとつなんです。
便秘の人は吹き出物ができやすく、顔色が黒ずんでお肌の艶ハリが失われます。
それは、便が腸の中に溜まったままだと、悪玉菌がうみだす有害物質が体内に再吸収され全身の血管をかけめぐるからです。
そして、皮膚に常在する細菌を活性化させ、お肌の老化を早めるんです！！
大腸ガン
肉や加工肉の大量摂取、野菜不足、アルコール過多などが大腸ガンのリスクを高めると言われています。
便秘によって腸内の有害な物質が溜まっていればそれも吸収します。
そのため、負の連鎖で大腸ガンになるリスクも高まります。
便秘を解消するにはやはりヨーグルト
便秘を解消するためにはヨーグルトと食物繊維たっぷりの食事が有効です。
食物繊維の役割は、便が腸内に滞在する時間を最適にする働きもあります。食物繊維を食べるとその時間がちょうど良くなり適度な水分を含んだ便になります。
ヨーグルトを毎日食べてもらう実験によると、、
排便回数が週4日以下の女性に毎日ヨーグルトを110グラム、2週間の期間食べてもらったところ、
排便回数、排便日数、排便量の項目において数値が増加したようです！！
また、健康な高齢者にヨーグルトを食べてもらったところ、上記と同じ効果が表れ、排便後のスッキリ感が全然違ったようです！！
排便で悩んでいらっしゃる高齢者の方は本当に多いです。医者から処方してもらった強い便秘の薬を毎食後飲んでも出ないし、出てもスッキリ感がない。
というお話をよく聞かせていただくので、ヨーグルトを勧めたいです。
ヨーグルトの食べ方
1日に100から400グラムをめどに食べると良いです。
肥満傾向の方や高脂血症の方はカロリーや脂肪に注意して、低カロリー・低脂肪のものをお選びください。
2週間は続けて食べてみる
ヨーグルトは薬ではないので、症状を治すことを保証するものではありません。ですが、副作用もなく、体に優しいというメリットがあり、体質を改善すること、病気になりにくい体を作ることを目的としています。
ヨーグルトに含まれる主な栄養素
- ビタミンA
皮膚や粘膜を丈夫に
- ビタミンB2
痛んだ皮膚細胞を修復
- カルシウム
丈夫な歯や骨を作る
- カリウム
腸の動きを促す
ヨーグルトは美容と健康の完全食品と言えますが、ひとつだけ足りないものがあります。
ビタミンCです。
これだけはヨーグルトには含まれていないので、他の食品からとるようにしましょう。
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まとめ
ヨーグルトがいいということはわかっていましたが、お腹が緩くなりすぎてしまうため敬遠していました。ヨーグルトを食べるだけで、排便習慣が改善されることがよくわかりました。腸を健康に保つためには、腸内の乳酸菌の割合を１対１対8にしておくことが大切です。
これを機に、量と温度を調節して習慣にしたいと思います。
お読みくださりありがとうございました。
