本日のダイエットはプランク・スクワット・足パカです。
プランク・スクワット・足パカは大人気自宅トレーニング、略して宅トレの主力メンバーです。
これから、宅トレ主力メンバー３つをご紹介したいと思います。
プランク・スクワット・足パカは、いつでもどこでもお家の中なら出来てしまうので宅トレと呼ばれています。
ジムに行ってもいいけど、時間がない。
子供が小さいからあまり家を空けられない。
仕事が忙し過ぎてジムの開いている時間に帰ってこられない
などの理由がある方や
おうちが大好きで仕方なく、できることなら外出はしたくない方へおすすめ
宅トレです！！
宅トレとは、お家で筋トレなどのトレーニングを行なって痩せちゃおう！という造語です。
本日は宅トレについてお伝えしたいと思います。
https://kikou-diet.com/diet-tea/1138/
宅トレで人気のトレーニングはプランク・スクワット・足パカの３つ
家にいる時間をつかって、お料理をしながら足をあげたり、赤ちゃんを抱っこする重さを利用してトレーニングにしちゃう。
これも立派な宅トレです。
ジムに通わず、自分ひとりで家で行う筋トレのことを宅トレといいます。
- プランク
- スクワット
- 足パカ
上記3つが宅トレの人気メニューです。
それでは下記でひとつひとつ解説していきたいと思います！
プランクで全身がやせちゃう
プランク（＝plank）は板という意味で、その名の通り板のようにからだをまっすぐにキープするトレーニングです。
これを行うと腹筋背筋、ダイエットに必要な体幹の筋肉の全てが鍛えられるといっても過言ではありません。
以前スクワットチャレンジと同時期に爆発的に「プランクチャレンジ」として流行りました。
体勢をキープする時間を延ばせば延ばすだけ負荷がかかってきます。
時間をどれだけ延ばせるかと、その延びた時間が結果として出てくるので続けやすいです。
昨日より今日、今日より明日と、どんどん続けられちゃいます。
宅トレプランク やり方
- うつ伏せの体制になる
- 肩の真下に肘をつく（肘の角度は90度）
- かかとから頭まで一直線になるような体勢をとる。
- この状態で1分間保つ。
以上です。
上記姿勢をとったらあとは、ご自身で決めた時間までキープするだけです。
ストップウォッチ等で時間をはかってやると、やりやすいです。
▶︎気をつけて欲しい点は
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
この４つです。特に、お尻をあげない、さげない、板になったつもりでまっすぐに保ちましょう。
プランクができた日にはカレンダーに◯印を書く、シールを貼るなどその都度、達成感を自分に与えてあげれば継続しやすくなります。
このご褒美法、意外にモチベーションアップにつながります。
何日分か、◯印がたまってくると、間をあけてしまうのが嫌なのと、◯を続けたい一心で、宅トレをしたくない日でもやろう！という気にさせてくれました。
ご褒美にデザートやチョコレートを自分にあげるのではなく、こうった目に見えるご褒美をあげてくださいね。
意外と嬉しい❥
宅トレスクワットで下半身が痩せちゃう
こちらもトレーニングとしては有名ですね。
学生時代に一度はやったことがある方も多いのでは？？
スクワットです。
プランクと同様、30日チャレンジが流行りました。
スクワットで鍛えられる筋肉は主に、
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
：太ももの表側にあり、大腿骨を挟み四方に伸びている
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
：腓腹筋とヒラメ筋とに分けられる、ひざ下のふくらはぎ部分の筋肉。
大臀筋（だいでんきん）
：股関節から広がるお尻の筋肉
中臀筋（ちゅうでんきん）
：大臀筋の上に位置するお尻の筋肉
です。
たくさんの筋肉が一気に鍛えられるのでオススメです。
大きい筋肉が多いので、代謝を高めるのにも役立ち、比較的これらの筋肉は育ちやすい（筋肉になりやすい）です。
大腿四頭筋は大腿骨を年齢を重ねた時に転倒時、守ってくれる筋肉です。
今のうちから鍛えて高齢者になった時に困らないようにしておきましょう。
大腿四頭筋が強いと転倒もしにくいです。
宅トレスクワット やり方
- 足を地面につけてまっすぐ立つ
- 土踏まず側に体重を乗せながら、膝をしっかりつま先側に向ける。 （膝が内側に入らないように気をつけます）
- お尻を斜め後ろに下げるとき、内ももを使うようにゆっくりさげる。（膝がかかとよりも前に出ないように）
- 立ち上がるときには、もも裏とお尻を使い、かかとで踏ん張る。
スクワット10回でも効果があるので、毎日続けてみてください！
宅トレ足パカで足が細くなっちゃう
この宅トレ足パカはInstagram等のネットから爆発的に広がりました。
宅トレを行なっている美ボディのインスタグラマーさんはみなさん結構足パカをしてらっしゃいました。
そして効果を出してらっしゃいました！！
この足パカは、太ももの内転筋や全体の筋肉を鍛えることができるのと同時にお腹周りの腹筋やお尻の筋肉も鍛えられます。
足をあげて鍛えることで血流が良くなるので、ゴキブリ体操のように、老廃物や水分がよく流れてむくみの解消にもつながります。（ゴキブリ体操については後述あり）
宅トレ足パカ やり方
①仰向けに寝て、足を天井に向けて上げます。
②腰が反らないように注意
③上げたら、両足を45°くらい開く→閉じる→開くをゆっくり行う
足パカトレーニングの名前の由来は足をパカパカ開いたり閉じたりさせるからです笑
わかりやすいトレーニング名ですね。
足パカって効くの！？ジムに通うよりも痩せる！？自宅トレーニング、略して宅トレの人気メニュー３選 まとめ
基本的に宅トレでは自分自身との戦いです。
ジムではリアルなつながりで、モチベーションアップをはかりましたが、
宅トレでは、インターネット上でつながりを持ち同じ目標を持つもの同士高め合いゴールに向かいます。
基本的に宅トレでは下半身の大きな筋肉をトレーニングしています。
この宅トレのあとに有酸素運動をプラスすることでもっともっと痩せてしまうことができるのでお試しくださいませ♪
動画でトレーニングを教えてくれるサイトもあります。
この動画サイトで基本を学んでから、宅トレを行なっても良いかもしれませんね。
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時間を見つけてプランク・スクワット・足パカ等の宅トレをし、理想の体型になってくださいね✪
お読みくださりありがとうございました。
